生理がある女性は特に気にかけたい鉄分不足。鉄分が不足すると、身体への影響も心配だ。
今回は、東京ミッドタウンクリニックや浜松町ハマサイトクリニックの婦人科医である間瀬有里先生解説のもと、一日に必要な鉄分の量や、鉄分サプリメントの選び方、正しい飲み方、注意点までをご紹介。編集部が厳選したおすすめアイテムと一緒にチェックして。
【INDEX】
間瀬有里先生：医学博士。東京ミッドタウンクリニック、浜松町ハマサイトクリニックに勤務。日本医科大学医学部医学科卒業。日本産科婦人科学会専門医。日本産科婦人科学会指導医。日本女性医学学会認定女性ヘルスケア専門医。東京ミッドタウンクリニックと同フロアでは、管理栄養士が常駐し、より健康でより美しい生活をサポートするためのヘルスケアショップ TMMC Plus（ティーエムエムシープラス）が展開。
鉄分不足の症状と鉄分の役割
Westend61//Getty Images
特に女性に欠かせないミネラルの一種といわれる鉄分。鉄には、肉や魚などの動物性食品に多く含まれる「ヘム鉄」と、緑黄色野菜や穀類、豆類、海藻類などの植物性食品に多く含まれる「非ヘム鉄」の2種類がある。
気をつけたいのは、鉄はミネラルのなかでも体内への吸収率が低い成分である点。吸収率は非ヘム鉄で2〜5％、ヘム鉄で10〜20％といわれる。
鉄分が不足するとどうなる？
鉄分が不足すると身体に影響が出ることはよく知られているけれど、間瀬先生によると女性が自分で鉄分不足だと気づく頃には、すでにかなりの不足状態であることが考えられるのだという。
「女性は鉄分が不足しやすいので、若干の不足状態でしたら何も感じない方もいらっしゃると思います。本人が気づくほどというのは深刻なレベルであることが多いです」（間瀬先生）
ほかに、鉄分不足になると美容面にも影響が出る。
鉄分の役割と一日に必要な摂取量
生理がある女性にとって、鉄分は不足しやすい成分であると同時に、妊娠中や授乳中は必要量が増えることも特徴。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」による、一日に必要な鉄分の推奨量はこちら。
女性（月経あり）
- 18～49歳……10.5mg
- 50～64歳……11mg
女性（月経なし）
- 18～64歳……6.5mg
- 65歳以上……6mg
妊婦
- 初期……9mg
- 中期・後期……16.0mg
男性
- 18～74歳……7.5mg
- 75歳以上……7.0mg
「妊婦さんは鉄分不足になりやすく、特に妊娠中期〜後期にかけては必要な鉄分の量が増えます。これは、妊娠によって鉄分の多くをお腹の赤ちゃんに吸収されてしまうからです。基本は食事からしっかりとることを意識しながら、必要に応じてサプリメントをかしこく利用するのがおすすめです」（間瀬先生）
鉄分サプリメントの基礎知識
Strauss/Curtis//Getty Images
バランスの取れた食事をとっていても、女性は生理のたびに約30mgの鉄分が失われているそう。それにプラスして、ダイエットや朝食を食べないなどの不規則な食生活が鉄分不足に拍車をかけていることも。婦人科疾患がある場合も鉄分不足になりがちなので要注意。
こんな人は鉄分サプリメントで補給！
- 月経（生理）の量が多い人
- 妊婦、授乳期の人
- スポーツをするなど発汗量の多い人
「産後の授乳期は、前述した一日に必要な鉄分の+2.5gを摂取することが推奨されています。また、鉄分は汗で流れ出てしまうので発汗量の多い人もチェックしたいですね」（間瀬先生）
鉄分サプリメントを選ぶポイント
1. 鉄分の種類と含有量をチェック
比較的、吸収率の高い「ヘム鉄」が含まれているか、植物性食品に多く含まれる「非ヘム鉄」か、種類をチェック。
食事内容を加味して含有量を決めるのがおすすめ。多く摂取すればいい、というものではないので過剰摂取には要注意。
2. ビタミンC配合のものを
非ヘム鉄が含まれる鉄分サプリメントを飲む場合は、一緒に飲むことで吸収率が上がるビタミンCが入っているものがおすすめ。
3. カプセル、粒、グミタイプ、ドリンクなど飲みやすいタイプを選ぶ
カプセルや粒タイプのいわゆる鉄分サプリメントから、おやつ感覚で手軽に補給できるグミやドリンク、チュアブルタイプなど種類はさまざま。
ライフスタイルに合わせて、取り入れやすいものや続けられるものを選んでみて。
鉄分サプリメントのおすすめ28個を編集部が厳選！
ここからはハーパーズ バザー編集部が厳選した、おすすめの鉄分サプリメントを紹介。カプセル状のものはもちろん、グミ、ドリンク、チュアブルなど、おやつ感覚で手軽に鉄分補給ができる食品も。続けやすいタイプを選んでみて。
【カプセル・粒タイプ】鉄分サプリメントのおすすめ13選
コスパよし。ネイチャーメイドの「鉄」
ネイチャーメイド 鉄
タイプ：粒鉄分含有量：2粒あたり6mg
原材料：乳糖/セルロース、クエン酸鉄、ショ糖脂肪酸エステル
アメリカ発のサプリメントブランド、ネイチャーメイドの鉄分サプリ。女性が不足しやすい成分である鉄をサプリメントで補うには、続けやすさも肝心。こちらは200粒入り（100日分）とコスパ抜群。
葉酸やビタミンB12と一緒に補給。ディアナチュラの「ヘム鉄」
ディアナチュラ ヘム鉄
Now 33% Off
￥598
タイプ：粒鉄分含有量：1粒あたり3.0mg
原材料：コーンスターチ（国内製造）、プルーンエキス末、ヘム鉄、セルロース、リン酸Ca、デンプングリコール酸Na、ステアリン酸Ca、セラック、葉酸、ビタミンB12
ヘム鉄のほか、水溶性のビタミンでビタミンB群の一種である葉酸やビタミンB12が含まれているディアナチュラのヘム鉄サプリ。粒が小さくて飲みやすいという口コミ多数。葉酸の含有量は1粒あたり200µg。一日あたりの摂取量が900µgを超えないよう気をつけて。
14種類のビタミンとあわせて。ディアナチュラスタイル「鉄×マルチビタミン」
ディアナチュラ 鉄×マルチビタミン
タイプ：粒鉄分含有量：1粒あたり18mg
原材料：デキストリン（国内製造）、食物繊維、ビタミンC、ピロリン酸鉄、ナイアシン、イノシトール、セルロース、デンプングリコール酸Na、酢酸V.E、ケイ酸Ca、ビタミンP、パントテン酸Ca、糊料（プルラン、HPC）、ステアリン酸Ca、セラック、ビタミンB6、ビタミンB2、ビタミンB1、ビタミンA、葉酸、ビオチン、ビタミンD、ビタミンB12
1粒で18mgを補給できる鉄分サプリ。これは一日に必要とされる量の2.6倍で、ほうれん草に換算すると約900g分、鶏レバーでは約200g分にあたるそう。ビタミンA、B、C、D、Eなど一日に必要な14種類のビタミンと一緒に摂れるところもうれしい。
鉄分が不足しがちな人におすすめの3成分入り。小林製薬の「ヘム鉄 葉酸 ビタミンB12」
小林製薬 ヘム鉄 葉酸 ビタミンB12
Now 34% Off
￥1,045
タイプ：粒鉄分含有量：3粒あたり6.5mg
原材料：デンプン（国内製造）、マルチトール、マルトデキストリン/ヘム鉄、結晶セルロース、ビタミンＣ、微粒酸化ケイ素、ビタミンＢ６、ステアリン酸カルシウム、メチルセルロース、グルコン酸銅、グリセリン、葉酸、ビタミンB12
製薬会社である小林製薬の鉄分サプリは、鉄分が不足しがちな人におすすめの葉酸、ビタミンB12も合わせて配合。着色料、香料、保存料がすべて無添加なので、こだわり派にもおすすめ。
鉄分2倍の濃縮バージョン。 ナウフーズの「Iron」
ナウフーズ 鉄分
タイプ：カプセル 鉄分含有量：1粒あたり36mg
そのほかの原材料：米粉、 ヒプロメロース（セルロースカプセル）、 ステアリン酸（植物由来）、二酸化ケイ素
海外ブランド、ナウフーズの鉄分サプリ。何種類かあるなかでも、こちらは通常濃度の製品と比べて2倍の鉄分が入った濃縮バージョン。ベジカプセルが使われていてヴィーガン対応もされている。
100％ヘム鉄を使用。ワカサプリの「ヘム鉄」
ワカサプリ ヘム鉄
Now 15% Off
￥2,754
タイプ：カプセル鉄分含有量：3粒あたり9mg
原材料：ヘム鉄（国内製造）、HPMC、結晶セルロース、パントテン酸カルシウム、 ショ糖脂肪酸エステル、ビタミンB6、葉酸、ビタミンB12 / 難消化性デキストリン、モリブデン含有酵母、 銅含有酵母、黒胡椒抽出物
吸収性のいいヘム鉄を100％使用し、不足しがちな7種類のビタミンやミネラルと一緒に摂取できるワカサプリ。動物由来の成分やグルテンが含まれていない植物性のハードカプセルを使っていたり、国内の健康食品GMP認定工場で製造していたりと、こだわり派におすすめ。
医師監修。ドクターフォーミュラの「ヘム鉄」
ドクターフォーミュラ ヘム鉄
タイプ：カプセル鉄分含有量：2粒あたり9mg
原材料：ヘム鉄、HPMC、粉末セルロース、ステアリン酸カルシウム
医師監修のサプリメントを展開するドクターフォーミュラの鉄分サプリ。ヘム鉄のみを使い、1日2粒で9mgの鉄分が摂れる。大きさがちょうどよく、香りや味も特にしないので飲みやすいという口コミあり。
植物由来の鉄を配合。ゴークリーンの「鉄分サプリメント・ミネラル」
ゴークリーン 鉄
タイプ：カプセル鉄分含有量：1粒あたり10mg
原材料：鉄含有大豆抽出物（アメリカ製造）、HPMC
オーガニックや自然な材料のみを使ったゴークリーン。植物由来の鉄分を1粒あたり10mg配合し、飲む目安量は一日1粒と続けやすい。無添加、かつ植物由来のカプセルを使っているので、ヴィーガンの人にもおすすめ。
鉄分とカプセルのみのシンプルなサプリ。noiの「ヘム鉄」
noi ヘム鉄
タイプ：カプセル鉄分含有量：3粒あたり9mg
原材料：ヘム鉄（国内製造）、HPMC
日本のサプリメントブランド、noiの鉄分サプリは、ヘム鉄とカプセルだけのシンプルな構成でつくられたもの。サビやすいとされる鉄の酸化や劣化を防ぐため、大容量タイプをつくらず、一袋あたり42粒入り（14日間分）というこだわりも。
相性のいい栄養素をバランスよく。富士フイルムの「ヘム鉄＆ミネラル」
富士フイルム ヘム鉄＆ミネラル
Now 20% Off
￥1,373
タイプ：粒鉄分含有量：5粒あたり5mg
原材料：還元麦芽糖水飴（国内製造）、大豆胚芽抽出物／貝殻未焼成カルシウム、ヘム鉄、酸化マグネシウム、結晶セルロース、微粒二酸化ケイ素、光沢剤、ステアリン酸カルシウム、グァーガム、ビタミンB6、葉酸、ビタミンD、ビタミンB12
ヘム鉄を使った5mgの鉄分と、不足しがちなビタミンB6、B12、D、葉酸、マグネシウム、カルシウム、イソフラボンを一緒に摂ることができるサプリ。ビタミンB6、B12、葉酸は鉄の働きを助け、ビタミンDとマグネシウムはカルシウムの吸収を促す。
和漢成分入り！ 和漢の森の「フェリチン鉄NAGOMI」
NAGOMI フェリチン鉄
Now 20% Off
￥1,584
タイプ：粒鉄分含有量：3粒あたり7mg
原材料：還元麦芽糖水あめ（国内製造）、大豆抽出物（フェリチン鉄含有）、加工油脂、植物性乳酸菌（殺菌）、有機田七人参末、甘草エキス末、リュウガンエキス末、ナツメエキス末、エゾウコギエキス末／セルロース、ビタミンC、ステアリン酸カルシウム、グルコン酸亜鉛、CMC、二酸化ケイ素、ビタミンB6、葉酸、ビタミンB12（一部に大豆を含む）
国際中医師が監修した鉄分サプリ。5種類の和漢成分が入っていて、亜鉛、葉酸、乳酸菌、ビタミンB6、B12、ビタミンCを配合。鉄はアメリカUSDA認証取得済みの大豆から精製したフェリチン鉄を使用している。
鉄と一緒に乳酸菌も。まめラボの「フェリチン鉄」
まめラボ フェリチン鉄
Now 10% Off
￥1,782
タイプ：粒鉄分含有量：2粒あたり約5mg
原材料：鉄含有大豆抽出物（アメリカ製造）、ぶどう糖、デキストリン、イソフラボン含有大豆胚芽抽出物、乳酸菌（殺菌）、ビフィズス菌（殺菌）／ビタミンE、セルロース、ステアリン酸Ca、微粒二酸化ケイ素、HPC、ビタミンD、（一部に大豆・小麦を含む）
鉄分のほか、乳酸菌やビフィズス菌、大豆イソフラボン、ビタミンD、Eとこだわりの栄養素が入ったサプリ。アメリカUSDA認証取得済みのオーガニック大豆から精製したフェリチン鉄を使用。
無添加の鉄分サプリ。ウィズムーンの「フェリチン鉄」
ウィズムーン フェリチン鉄
タイプ：粒鉄分含有量：4粒あたり5.5mg
原材料：ぶどう糖（国内製造）、大豆抽出物（鉄含有）、亜鉛含有酵母、ナタネ硬化油、銅含有酵母、レモン果皮抽出物
有機大豆由来のフェリチン鉄が使われているサプリ。無添加で体にやさしいナチュラルタイプには、酵母由来の亜鉛や銅、レモン由来の葉酸も含まれる。ほかに、鉄分サプリが苦手な人でも飲みやすいコーティングタイプがある。
【ドリンク・グミ・チュアブルタイプ】鉄分サプリメントのおすすめ15選
ドリンクタイプでおいしく補給。フローラディクスの「鉄＆ハーブエキスとビタミン」
フローラディクス 鉄＆ハーブエキスとビタミン
Now 33% Off
￥3,980
タイプ：ドリンク鉄分含有量：20ml（1日分）あたり10mg
原材料：ハーブエキス（ニンジン、ネトル、ホウレンソウ、シバムギ、フェンネル、ケルプ、ハイビスカス）、濃縮果汁（洋梨、ブドウ、クロスグリ、オレンジ、ブラックベリー、サクランボ、赤カブ、イナゴマメ、レモン、りんご）、イースト、ハチミツ、ローズヒップエキス、小麦胚芽エキス/乳酸鉄、ビタミンC、香料（オレンジ由来）、ビタミンB2、ビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンB12
17種類のハーブやフルーツ、ビタミンを含んだドリンクタイプの鉄分サプリ。フルーツ風味で飲みやすく、ジュース感覚でおいしく続けられる。保存料や人工着色料が入っていないところもうれしい。
栄養豊富なスーパーフルーツ！ サジーワンの「オーガニック」
サジーワン オーガニック
Now 15% Off
￥1,377
タイプ：ドリンク原材料：有機サジーピューレ（中国＜内モンゴル自治区＞製造）
200種類以上の栄養成分を含むといわれるスーパーフルーツ「サジー（シーベリー）」のピューレジュース。鉄分をはじめ、ビタミンA、C、E、亜鉛、食物繊維など豊富な栄養をとることができる。酸味があるので食後に飲むのがおすすめ。胃が弱い人は水やジュースで割ったり、ヨーグルトにかけたりすると食べやすくなる。
グミで手軽に鉄分とコラーゲンを。UHAグミサプリの「鉄」
UHAグミサプリ 鉄
タイプ：グミ 鉄分含有量：2粒あたり22mg
原材料：砂糖（タイ製造）、水飴、濃縮果汁（グレープ、りんご）、コラーゲン／甘味料（ソルビトール）、ピロリン酸第二鉄、酸味料、ゲル化剤（ペクチン）、香料、光沢剤、葉酸、（一部にりんご・ゼラチンを含む）
鉄分のほか、コラーゲンも一緒にとれるのが「UHAグミサプリ」。おやつ感覚で食べられるグミで、2粒で22mgの鉄分を補給できる。グレープ味でおいしいという口コミ多数。
ヘム鉄をおいしくグミで。ハーバーの「鉄分グミ」
ハーバー 鉄分グミ
タイプ：グミ 鉄分含有量：3粒あたり2.8mg
原材料：還元水飴（インドネシア製造、国内製造）、麦芽糖、ゼラチン、ぶどう果汁、レモン果汁、澱粉加工品／ヘム鉄、ビタミンC、香料、乳化剤、光沢剤、葉酸、ビタミンB12
スクワランオイルなどのスキンケア製品で知られるハーバーにも、グミタイプの鉄分サプリがラインアップ。非ヘム鉄に比べて吸収率に優れたヘム鉄を主役に、ビタミンC、体に欠かせないビタミンB12、葉酸もプラス。グレープ風味で食べやすい。
チュアブルタイプで気軽に。ファンケルの「親子de 鉄分」
ファンケル 親子de 鉄分
Now 15% Off
￥1,285
タイプ：チュアブル鉄分含有量：1粒あたり5mg
原材料：エリスリトール、還元麦芽糖、クランベリー果汁末、羅漢果エキス末、甘味料（ソルビトール、トレハロース、キシリトール）、セルロース、ステアリン酸マグネシウム、ピロリン酸鉄、酸味料、微粒二酸化ケイ素、ヒドロキシプロピルセルロース、香料、ビタミンC、グルコン酸亜鉛、ビタミンB6、ビタミンB12
ファンケルの「親子de 鉄分」は、名前のとおり親子一緒に食べられるチュアブルタイプの鉄分サプリ。鉄分のほか、亜鉛、ビタミンB6、ビタミンB12を補給でき、鉄の吸収率を上げるためにビタミンCも配合されている。プルーン風味。
葉酸や乳酸菌も。新日本ヘルスの「1日分の鉄150％」
新日本ヘルス 1日分の鉄150％
Now 20% Off
￥1,340
タイプ：チュアブル鉄分含有量：2粒あたり10mg
原材料：還元麦芽糖水飴（国内製造）、デキストリン、プルーンエキス、乳酸菌（殺菌） /クエン酸第一鉄ナトリウム、トレハロース、セルロース、酸味料（クエン酸）、ステアリン酸カルシウム、微粒酸化ケイ素、香料、HPC、甘味料（ステビア）、 甘味料（アスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物）、葉酸、ビタミンB12
10mgの鉄分のほか、葉酸、ビタミンB12、乳酸菌も入ったチュアブルタイプ。配合されている鉄の量が多いけれど、プルーン風味で食べやすい。1袋で30日分が入り、持ち歩きやすい点もうれしい。
女性にうれしい、オリヒロの「かんでおいしいチュアブルサプリ 鉄+葉酸」
オリヒロ かんでおいしいチュアブルサプリ 鉄+葉酸
タイプ：チュアブル鉄分含有量：4粒あたり10mg
原材料：砂糖、ブドウ糖、麦芽糖、ブルーベリーエキス末、果汁混合末／ビタミンC、ショ糖脂肪酸エステル、ピロリン酸第二鉄、香料、酸味料、甘味料（アスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物）、ビタミンB6、グルコン酸銅、葉酸、ビタミンB12
鉄分と葉酸が入った、女性にうれしいチュアブルタイプの鉄分サプリ。一日4粒で10mgの鉄分を補給できる。ラムネ感覚で食べられると口コミで好評。ミックスベリー味。
かんで食べられる。コプリナの「鉄・Fe＆葉酸」
コプリナ 鉄・Fe＆葉酸
Now 15% Off
￥1,683
タイプ：タブレット鉄分含有量：2粒あたり8mg
原材料：ブドウ糖、砂糖、デキストリン、還元麦芽糖水飴、プルーン果汁粉末、ピロリン酸鉄、グリセリン脂肪酸エステル、クエン酸、香料、ステアリン酸カルシウム、葉酸、一部に乳成分を含む
かんで食べられるタブレットタイプの鉄分サプリ。2粒あたりで鉄分8mgと葉酸100μgをとることができる。1袋で120日分というコスパのよさがうれしい。食べやすいプルーン風味。
口の中ですぐに溶ける！ UHA瞬間サプリの「鉄」
UHA瞬間サプリ 鉄
Now 17% Off
￥875
タイプ：チュアブル鉄分含有量：2粒あたり10mg
原材料：エリスリトール（国内製造）／酸味料、ピロリン酸第二鉄、ステアリン酸Ca、香料、HPC、着色料（アントシアニン）、微粒二酸化ケイ素、甘味料（ステビア）
口に入れた瞬間からスッと溶けるタイプの鉄分サプリ。今ほしい！ と思ったときに、2粒で10mgの鉄分をすぐに補給できる。ノンシュガーのミックスベリー味。
手軽にゼリーで。ファインの「ゼリーdeサプリ まいにち果物＋鉄」
ファイン ゼリーdeサプリ まいにち果物＋鉄
タイプ：ゼリー鉄分含有量：1本あたり6.8mg
原材料：りんご果汁（青森県産りんご）、プルーン果汁、ブルーベリー果汁、植物発酵エキス（米コウジ、ハトムギ、リンゴ、パイナップル、ブドウ果皮・種子、バナナ、タマネギ、キウイフルーツ、キャベツ、カボチャ、トマト、ニンジン、ピーマン、ブロッコリー、オレンジ、ダイコン、ザクロ種子エキス、玄米、舞茸、乾椎茸、ローズヒップ、ウコン、大麦、シナモン、ユズ、ショウガ、田七人参、ナツメ、モロヘイヤ、明日葉、サツマイモ、ヤマイモ、大豆、モチキビ、モチアワ、ヒエ、丸麦、タカキビ、赤米、赤モチ米、黒モチ米、緑米、ハルウコン、ガジュツ、ササゲ、黒豆）／酸味料、ビタミンC、増粘多糖類、グリセリン、プロピレングリコール、甘味料（アスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物、ステビア、スクラロース）、ピロリン酸第二鉄、ビタミンA、香料、ビタミンB1
鉄分やビタミンを多く含む、りんご、ブルーベリー、プルーンの果汁を配合したゼリータイプの鉄分サプリ。ビタミンAや葉酸も摂ることができる。ブルーベリー風味で子どもも食べやすい。
果汁50％のフレッシュドリンク。オルビスの「グレープFe」
オルビス グレープFe
タイプ：ドリンク鉄分含有量：1本あたり4mg
原材料：ぶどう、糖類（果糖ぶどう糖液糖、砂糖、ガラクトオリゴ糖液糖）/ 酸味料、香料（りんご由来）、ビタミンC、ピロリン酸第二鉄、ビタミンB6、葉酸、ビタミンB12
赤ブドウと白ブドウの果汁をすっきり飲みやすくブレンドし、50％配合した鉄分補給ドリンク。ガラクトオリゴ糖をはじめ、葉酸や吸収を助けるビタミンB6、B12とビタミンCを配合。ごくごく飲めるおいしさ。
すっきりさわやかな低カロリードリンク。森永乳業の「TBC 1DAYサポート 1日分の鉄分」
森永乳業 TBC 1DAYサポート 1日分の鉄分
Now 31% Off
￥1,561
タイプ：ドリンク鉄分含有量：1本あたり6.8mg
原材料：果糖ぶどう糖液糖（国内製造）、プルーン果汁、ぶどう果汁、デキストリン／酸味料、香料、カラメル色素、ピロリン酸鉄、甘味料（アセスルファムＫ、スクラロース、ステビア）
エステティックTBCがプロデュースするサプリメントドリンク。不足しがちな鉄分を6.8mg配合している。すっきりさわやかなプルーン＆グレープ味。200mlで37kcalと低カロリーなところがうれしい。
鉄分と食物繊維を補給！ 森永乳業の「1日不足分の鉄分 のむヨーグルト」
森永乳業 1日不足分の鉄分 のむヨーグルト
Now 30% Off
￥2,657
タイプ：ドリンク鉄分含有量：1本あたり4.6mg
原材料：脱脂粉乳、食物繊維（イヌリン）、砂糖、プルーン果汁、乳酸菌（殺菌）／安定剤（ペクチン）、香料、ピロリン酸鉄、クチナシ色素、甘味料（スクラロース、アセスルファムＫ）、酸化防止剤（ヤマモモ抽出物）
常温保存可能な、のむヨーグルト。鉄分4.6mgのほか食物繊維が5.4gと、どちらも一日に不足しがちな量が入っている。冷蔵庫に入れずに保管できるのでストック用として買い置きしたり、持ち運んだりする際にも便利。プルーン味。
鉄分入りのプロテイン。ウイダーの「プロテイン効果」
ウイダー プロテイン効果
タイプ：パウダー 鉄分含有量：1食分22gあたり7mg
原材料：大豆たんぱく（国内製造）、ココアパウダー、砂糖、食用油脂／香料、乳化剤、甘味料（アスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物、スクラロース）、ビタミンC、酵素処理ルチン、ピロリン酸鉄、ビタミンE、ナイアシン、パントテン酸Ca、ビタミンB6、ビタミンB2、ビタミンB1、葉酸、ビタミンB12、（一部に乳成分・大豆を含む）
ウイダーから出ているのは、鉄分入りのプロテイン。一杯で大豆タンパク質を15gのほか、ビタミンC、7種類のビタミンB群もとることができる。200mlの水や牛乳に溶かし、朝食後や運動後に飲むのがおすすめ。ココア味。
ザバス「for Woman ホエイプロテイン100」
ザバス フォーウーマン ホエイプロテイン100
Now 36% Off
￥3,164
タイプ：パウダー鉄分含有量：1食分21gあたり0.80～5.10mg
原材料：乳清たんぱく（アメリカ製造、ニュージーランド製造）、ココアパウダー、難消化性デキストリン、植物油脂、食塩／炭酸Ca、乳化剤、炭酸Mg、甘味料（アスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物、スクラロース）、増粘剤（プルラン）、V.C、香料、ピロリン酸第二鉄、ビタミンE、ビタミンB2、ビタミンB6、パントテン酸Ca、ビタミンB1、ナイアシン、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンB12、（一部に乳成分・大豆を含む）
鉄をはじめ、6種類のビタミンB群とビタミンA、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンEに加えて、カルシウム、鉄、マグネシウムを配合したプロテイン。運動する女性の体づくりをサポートする。濃厚なミルクショコラ風味。
いつ飲むべき？ 鉄分サプリメントの摂取タイミングや注意点
Yulia Reznikov//Getty Images
鉄分サプリメントを飲むといいタイミングや、逆に飲まない方がいい時はある？副作用や過剰摂取するとどうなるかなど、よくある疑問に間瀬先生がお答え。
鉄分サプリメントは寝る前に飲む？ 有効な摂取タイミングについて
「特に有効なタイミングはありません。ただ、空腹時にサプリを飲むと胃の不調が起こることがあります。そういう方は、食後に水と一緒に飲むのがおすすめです」
鉄分サプリメントの飲み合わせの注意点は？
「コーヒー、紅茶、濃い緑茶を飲んだ前後は避けるのがベター。ポリフェノールの一種であるタンニンという成分が、鉄分の吸収を阻害するためです」
鉄分サプリメントには副作用がある？
「サプリメントは“食品”で“医薬品”ではないので、副作用という表現はあてはまらないのですが、人や体調によっては吐き気、胃痛などの胃腸障害や便秘、下痢などが起こるケースもあります。鉄分サプリメントをとることでこういった症状が出る場合は、食生活を見直しながら、飲む頻度を下げることも考えてみましょう。回数を分けて摂取するのも有効です。
また、過剰摂取をすることで臓器に過剰な鉄が蓄積されることがあります。日本で売られている市販の鉄分サプリメントでは考えにくい症状ではありますが、海外のサプリメントを個人輸入する場合は注意しましょう」
男性も鉄分サプリメント摂取が必要？
「生理がある女性に比べて必要量が少ない男性の場合は、通常の食事で十分な量がとれていなければ鉄分サプリメントを飲むのがいいと思います」
食事から鉄分摂取を意識することを忘れずに
ahirao_photo//Getty Images
「一日に必要な栄養素はできれば食事からとり、足りない分をサプリメントで補うのがベター」と間瀬先生。 国立がん研究センター 栄養管理室による、鉄分不足を予防するために意識したい食材をご紹介。
ヘム鉄が豊富な食材
肉や魚介などの動物性食品に含まれるヘム鉄。代表的な食材の鉄分含有量はこちら。
- 豚レバー（ひと串50g）……6.5g
- 牛ヒレ肉（ひと切れ80g）……2g
- 卵（Mサイズ60g）……1.1g
- 鶏もも肉（中1枚80g）……0.7g
- 牡蠣（5〜7個100g）……1.9g
- あさりの水煮（大さじ1:10g）……3.8g
- 生のあさり（みそ汁1杯分25g）……1g
- カツオ（たたき4切れ80g）……1.5g
- サンマ（1尾80g）……1.1g
非ヘム鉄が豊富な食材
海藻、豆類、野菜など植物性食品に含まれる非ヘム鉄。代表的な食材の鉄分含有量はこちら。
- がんもどき（中1枚80g）……2.9g
- 乾燥ひじき（小鉢1杯分5g）……2.8g
- 納豆（1パック50g）……1.7g
- 小松菜（小皿1杯分50g）……1.4g
- ほうれん草（小皿1杯分50g）……1g
- 切り干し大根（小鉢1杯分:乾10g）……1g
- プルーン（乾燥10粒100g）……1g
- おから（大さじ6杯30g）……0.4g
鉄のフライパンで調理することでも鉄分が摂取できる
昔から言われている「鉄製のフライパンで料理をすると鉄分が摂取できる」といううわさ。間瀬先生にたずねたところ「効果はあります」とのお答えが。
「フライパンだけでなく、鉄鍋や鉄瓶でお湯を沸かしたものを使ったり、鉄の塊である『鉄玉子』を食材と一緒に入れて煮込んだりすることでも鉄分を補給できますよ。患者さんにもすすめています。
鉄分サプリメントで胃腸の不調や便秘になりやすいという方は、いかに食事から摂取できるかが肝心。調理道具も工夫してみることをおすすめします」（間瀬先生）
Related Stories
エディター、ライター。ウェルネス＆ビューティー、ライフスタイル、キャリア系などの複数媒体で副編集長職をつとめ、独立。ウェブ編集者歴は12年以上。パーソナルカラー診断と顔診断を東京でおこなうイメージコンサルタントでもある。
ncG1vNJzZmivp6x7qa3RqZyrq5KWx6Kt0WeaqKVfn71wrsSarK2xX52yorjToWSfp5%2BZfKKAknJsbXFgbnyqvs6nZKytoKW5prnEp6tmamNlgnOEjKGZaA%3D%3D